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Operación Bikini: ¡Muévete!

Operación Bikini: ¡Muévete!

Lucir espectacular en un Bikini en el primer trimestre del año y aún después del atracón de estas fiestas navideñas si es posible!

Por supuesto es un trabajo duro pero debemos hacerlo para conseguir los frutos que queremos y la recompensa es increíblemente beneficiosa!

Ahora a detallar ese plan que nos llevará a un cuerpo más espectacular del que ya tenemos: empieza la operación bikini.

Del ejercicio cardiovascular

- Mínimo 20 minutos de trote, (footing, carrera, fondo, etc)  durante el ejercicio tus pulsaciones deberán ir a lo más a 150.  Para aquellos que no son amantes de las carreras se puede sustituir por las sesiones de bailoterapia, aeróbics, tae-box, biodanza, spinning y cualquier otra actividad que nos mueva! y que nos resulte divertida. También sirve trote estacionario, saltar la cuerda. Recuerden no hacer sobre esfuerzos! quiero verlas por aquí el próximo Jueves!

De los Ejercicios de tonificación general

- En esta sección se incluyen actividades como acuaterapia, pilates, steps ó mi preferido que es el circuito en donde combino 5 ó 6 estaciones con ejercicios distintos, realizando de 8 a 10 repeticiones de cada estación y recorriendo el circuito 2 veces. La ventaja de esto es que cada día debemos variar los ejercicios y no nos aburrimos.Unas estaciones de ejemplo son las siguientes:

  1. Pasos a rodilla alzada
  2. Flexiones y extensiones de brazos
  3. Sentadillas
  4. Abdominales Superiores
  5. Press Francés ó triceps
  6. Abdominales Inferiores
  7. Remos
  8. Boxeo Rítmico
  9. Abdominales Laterales
  10. zancadas

Por supuesto a la intensidad que ustedes les parezca adecuada

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Y si tienen la oportunidad de visitar algún parque público con acceso a instalaciones adecuadas para la tonificación no dejen de hacerlo

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De los ejercicios específicos

- En esta sección entrarían los ejercicios para tonificar nuestras zonas que más cuidado requieren, como el abdomen, los glúteos, las piernas y los brazos que son los más comunes. En este caso la característica es que el ejercicio es más intenso y específico.

  • Para la zona abdominal podrían ser unas abdominales navaja en donde se levantan tanto pies como tronco a la vez
  • Para la zona de los glúteos las elevaciones de cadera desde decúbito dorsal ó los ejercicios con pelotas resultan efectivos
  • Para la zona de los brazos las elevaciones frontales, laterales con los brazos estirados ó a modo de flexiones pueden resultar muy útiles

De los hábitos

frutas

- Existen algunas cosas básicas y que pueden estar incidiendo negativamente en nuestro plan de adelgazamiento. Por aquí algunos consejos importantes al respecto.

  1. Los carbohidratos son mejores si son integrales, ya que mientras más complejos más difíciles de digerir y más probables que se conviertan en grasas acumuladas. También mejor si son de mañana en vez que a la tarde ya que así los utilizamos como energía durante el día y no se vuelven reservas sin usar durante la noche
  2. Las carnes magras, aves y pescados son siempre lo más recomendado además que su preparación también incide, las frituras atentan contra nuestra figura aunque sea pechuga de pollo
  3. Los vegetales y frutas son siempre la mejor opción, más si son crudos, algunos como lechuga y piña son catalogados como de calorías negativas y otros como el tomate y los cítricos pueden ayudar a quemar la grasa. También son mejores si son enteros y no en zumos, jugos ó bebidas preparadas.
  4. Del agua, como ya seguramente sabrán siempre se habla de 2 litros mínimo y allí si no hay de otra, la idea es que los riñones trabajen con exactitud y liberen al cuerpo de toxinas como debe ser, dejando el hígado con su labor estrella que es la depuración de grasas. Además esto nos ayudará con nuestros niveles de grasas en la sangre. Puedes ingerir té de manera moderada, sin embargo no entra en la cuenta de los dos litros.
  5. El descanso es efectivo aún más que el ejercicio continuo y agotador, las rutinas de ejercicio divididas en  pequeños grupos de 20 minutos son más efectivas que su equivalente en horas continuas. Recuerda que en la pausa también se gana.

Saludos y ¡felices ejercicios!

Acerca de Ana Rosa

Soy Ingeniero en Informática, atleta de tiro con arco, madre y blogger aficionada Llevo cerca de 18 años practicando deportes como atleta de alto rendimiento, desde el nado sincronizado y actualmente tiro con arco. La maternidad, como todo gran cambio, al principio no te adaptas muy bien y mi blog me ha servido para compaginar todas esas facetas que conforman mi ser y que creo fervientemente que deben coexistir. Además de ayudar respecto a mi salud, la practica deportiva me ha abierto posibilidades enormes respecto a mis hijos, educar por el ejemplo, promover el amor a través del contacto físico y apoyarlos a que sean niños activos son para mi motivos para seguir invirtiendo mis energías en esto. Mi blog: Mami and Baby

16 Comentarios

  1. Hola, peso 62kilos y mido 1.60 mts en realidad no me siento tan gorda solo me preocupa la celulitis en piernas, abdomen y brazos, tengo un tratamiento fijo con Simbicort y singulair porque soy alergico asmatica, puedo hacerme este tipo de tratamiento?. Gracias.

    • Hola Estefanía, pues te comento que con ese peso y esa talla no solo no estás tan gorda sino que debes estar muy bien! jejeje.
      El tema de la celulitis requiere más una activación de circulación y excreción, en otras palabras necesitas es excretar las toxinas e ir reduciendo esos cúmulos de grasa. Yo creo que lo mejor es que le plantees a tu médico (quizás el alergólogo incluso pueda sugerirte actividades interesantes y factibles dada tu condición) una rutina de ejercicios cardiovasculares de MUY BAJA intensidad. Podrías orientarte hacia el Yoga y trabajar las áreas que te parecen problemáticas y también incluir masajes que influyan positivamente en la circulación. Seguro tu médico también te podrá sugerir ejercicios de respiración y ejercicios específicos, incluso consultale si puedes realizar actividades como la natación pues podrían ser beneficiosas de manera integral ya que mejoraría tu celulitis y tu alergia asmática. Mi recomendación es que hagas un plan de actividades sencillas y de bajo impacto que puedas realizar BAJO LA SUPERVISIÓN de tu médico

  2. Hola, mi nombre estefanía, muy buen artículo, sin embargo tengo una duda que no he podido aclarar. Recomiendan hacer cardio en ayuno o no?

    Saludos

    • Hola Estefanía, yo opino que en ayuno nada y mis principales razones para pensar esto son:
      1. El cuerpo trabaja con Energía y eso solo se produce con nutrientes, no se si te suena a nivel celular se producen moleculas de ATP y para ello la célula requiere nutrientes en general carbohidratos, enzimas, aminoácidos, azúcares, etc… así que si estás en ayuno se produce poca energía, te cansas más y quemas menos calorías
      2. La gente que lo recomienda se basa en que los nutrientes que no se transforman en energía terminan almacenados como “reservas” y de allí es que se originan las grasas (claro te hablo a nivel muy genérico), sin embargo, no existe algo que realice el proceso inverso, es decir, que de las grasas se pueda sacar nuevamente energía por eso es que no lo veo beneficioso
      3. Las grasas se van “quemando” mientras el cuerpo las va “reponiendo” por grasas nuevas la idea es aumentar la velocidad de “quemada” y reducir la cantidad nueva disponible para reposición, siempre dentro de un equilibrio porque necesitas nutrientes para aumentar la velocidad a la que quemas grasas
      4. Al hacer ejercicios te mueves y quemas grasas, para moverte el cuerpo empieza a necesitar energía y la empieza a producir con nutrientes, si le faltan nutrientes pide alimentos para obtenerlos de allí, eso hace que comas más después de hacer ejercicios, pero en ayuno puede afectar tu estómago

      En fin, te recomiendo que sea lo más ligero que puedas, frutas como el cambur (banana), la lechoza (papaya) y la manzana que dan mucha energía y pueden servirte además para ir dandole a tu estómago sensación de llenura, otros recomiendan té pero creo que incluso puede servir como hidratación durante el ejercicio o si eres más de comida consistente mejor comer una cantidad reducida y de lo que sea de más fácil digestión, para que el cuerpo obtenga rápidamente los nutrientes que está buscando
      Observa tu cuerpo, en qué momento te sientes más activa y allí es donde deberías incluir tus ejercicios, que alimentos te despiertan y que alimentos te adormecen para poder así sacar el máximo provecho a tu cardio!
      Espero te sirvan mis recomendaciones!

  3. Ana, yo cuento con poco tiempo para hacer deporte, entre las oposiciones y el trabajo, apenas saco tiempo, pero tengo una bici estática en casa y un aparato de step, de estos que te montas encima (obviamente, porque montarse abajo es bastante complicao XD) y tiene como dos pedales y vas subiendo y bajando, con esos dos cositas hay posibilidad de perder grasa abdominal??? yo al igual que Michele, quiero ese vientre!!! o al menos parecido!!! jajajajaja un beso!!!

    • Nena que buena pregunta!, y de entrada disculpa la larguísima respuesta jejeje.
      1ero. Con la bici estática puedes ejercitar los abdominales superiores e inferiores haciendo la posición de ciclista, si te fijas en los ciclistas de velocidad aparecen siempre como acurrucados y en esa posición a veces hasta se levantan de la silla por tanto tienes que endurecer los abdominales para no hacer péndulo sino mantenerte lo más quieta posible sin dejar de pedalear. Otra opción son las elevaciones en donde el primer movimiento es levantarse de la silla hacia adelante acercando los hombros al manubrio y luego levantar el tronco a lo más arriba posible. Con algunas 2 ó 3 series de repeticiones (minimo 10 y máximo las que puedas manejar) estarás ejercitando tus abdominales.
      2do con el steps (aquí tengo yo un orbitreck, espero sea algo parecido) si puedes modificar el ángulo y ponerlo como si subieras una montaña mucho mejor, el hecho de elevar las piernas hace que trabajen los abdominales inferiores. Sino, puedes ejercitar con la misma opción que la bicicleta, en la que tienes que seguir pedaleando dejando el resto del cuerpo lo más inmóvil posible. Que de hecho esa es la forma correcta de lidiar con estos aparatos, la gente que hace las demostraciones normalmente no se les vé ese “salto” que nos vemos nosotras la primera vez que nos montamos. La forma correcta es siempre a la misma altura y para eso la fuerza se concentra en los abdominales.
      El step puede ayudarte con los abdominales laterales solo con un giro de tronco, en vez de dejarle todo el trabajo de los posamanos a la flexión de brazos, dejarla un poco a la torsión del tronco y con un movimiento leve estarías trabajando los laterales.
      3ero. Estos ejercicios son para sacar el máximo provecho con el aparato, pero por excelencia el ejercicio abdominal es el que va a tonificar el abdomen, para ellos no necesitas practicamente nada de herramientas
      Besitos y feliz entrenamiento! :-D

      • yujuuuuuuu toma pedazo de respuesta!!! mi step no tiene para apoyar los brazos, solo es el cachibache de los pies y es como un constante subir y bajar escaleras (más o menos) peor aún así puedo hacer lo de rotar el tronco! VAMOS A POR LA TABLA DE PLANCHAR!! jajaajajajaja un besote!

  4. Llevo exactamente 11 meses (desde que nació la bichillo), diciendo que me tengo que poner de una vez por todas a hacer algo de ejercicio, así como cambiar mis hábitos alimenticios y sobre todo de sueño, pero es que es tan dificil!!, nunca tengo tiempo, así que como cualquier cosa, en cualquier momento, luego entre la universidad, la peque, la casa ufff demasiadas cosas…
    A ver si es verdad y un día de estos me animo a sacar algo de tiempo… ¿podré?, espero que si y espero también poder contartelo!!!

    BESAZOS

    • ufff nena claro que si puedes!, ya verás que con un poquito de tiempo que empieces después no lo vas a querer dejar! Yo también pensaba que era imposible hasta que nació la segunda niña. Es súper difícil, es un trabajo muy duro… pero bueno como el ser madres jejeje ser mamá es súper difícil y un trabajo muy duro pero lo hacemos requete bien todos los días!!, así que ánimo, que seguro que te fatigarás menos haciendo algo de ejercicio y de paso se te va a notar!.
      Empieza poco a poco y te darás cuenta que en nada estás vuelta una deportista!. Y no solo cuéntamelo! también quiero fotos para darte tus respectivos piropos! jejeje
      Besos

  5. Yoooooooo, no tengo tiempo de hacer deporte. Ya camino todo lo que puedo y cargo a una niña de algo más de 11 kilos. Si te quedas con mis hijas, me voy a hacer footing durante 20 minutos. Aunque eso de correr por correr, me parece muy aburrido! :)

    • Jajajaja te imaginas yo con 4 chiquitines?? caramba, es casi para montar un kinder jejeje. Bueno déjemelas aquí que son bien recibidas!.
      Y nena yo lo que hago es bailar con ellos!, se divierten un mundo y yo termino como si me hubiera pasado un camión por encima! hecha polvo!. Claro sé que lo del tiempo es un recurso muy escaso!, pero anímate! que seguro te va a beneficiar!
      Besos y mucha energía

  6. Ay, yo quiero un abdomen como el de la foto jaja
    La verdad es que los ejercicios de aeróbic y cuidar la alimentación han sido mis mejores aliados, y la genética porque mira que como mucho y no cojo peso.
    Gracias por tus consejos, eres muy buena!

    • jajajajja, quien ni Mich! En mi caso la operación bikini queda para el próximo verano… Ahora estoy empezando a pensar que con dos hijos no me salvo de la pancita molesta! jajajaja

      • Jajaja no vale, Si te salvas Vanesa, pero como digo en el post, de que es trabajo duro… sí que lo es, además esa pancita seguro que se te vé bien. Hay algunas que pues tienen cuerpos que por más que comen nada que engordan (cochina envidia con Mich) , el mío sabe que estamos en crisis y hasta el aire lo almacena jejeje.
        Besitos!

  7. Como siempre exelentes consejos, gracias!!!

    • Gracias nena y aquí ando siempre revisando cosas para que tengamos muy buenas herramientas para ponernos más bellas de lo que ya somos y más fuertes para poder aguantar el trote con los peques!.
      Besos

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